Keto jelovnik i popis namirnica

Keto jelovnik i popis namirnica koje (ne)smijete jesti na keto prehrani

Ketogena dijeta je gotovo „must“ ako želite skinuti višak kilograma. Radi se o prehrani s jako niskim udjelom ugljikohidrata te visokim udjelom masti, a kojoj je cilj korištenje masti koje će se pretvoriti u energiju te topljenje viška masnih naslaga.

Upravo zbog svoje djelotvornosti i relativno jednostavne provedbe, ketogena prehrana je najpoznatija prehrana za gubljenje viška kilograma u svijetu već nekoliko godina.

Osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da ketogena dijeta doprinosi poboljšanju stanja kod oboljelih od dijabetesa tipa 2 te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba.

Tipičan unos ugljikohidrata na ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljikohidrate otpada oko 5%.

Tako nizak unos ugljikohidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.

Namirnice na ketogenoj dijeti

Iako se čini kompliciranim izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana bit će vam vrlo jednostavna.

Ulazak u stanje ketoze je lakši s manjim količinom ugljikohidrata u prehrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljikohidrata na dan, neki će tu količinu morati smanjiti na čak samo 20 grama.

Keto namirnice koje se savjetuje su:

Jaja
Perad: puretina i piletina
Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
Meso: govedina, divljač, svinjetina
Mliječni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i vrhnje
Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme
Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
Neškrobasto povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika
Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje

Namirnice koje se savjetuje izbjegavati kad ste na keto prehrani su:

Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva
Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
Tjestenina: špageti i rezanci
Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
Škrobasto povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i grašak
Grahorice i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah
Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića

Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.

Pića dopuštena na keto prehrani: